Vetten: zo kies je bewust voor gezond
29 mrt. 2019
Vetten zijn belangrijk, maar teveel is niet goed
Vet is een belangrijke voedingsstof die zit in producten als kaas, vlees, chocolade, chips en sauzen. Het bestaat uit diverse vetzuren, die in te delen zijn in onverzadigde en verzadigde vetzuren. Dit komt door hun verschillende scheikundige structuren.
Tegenwoordig denkt men vaak dat vet altijd slecht is, want het heeft veel calorieën en je kunt er dik van worden. Maar je lichaam heeft vet ook nodig. Ons lichaam gebruikt vet voor energieopslag, als bouwstof voor onze hersenen, zenuwen en hormonen, voor betere opname van vitamines, als bescherming tegen kou en beschadiging van organen en zenuwcellen.
Veel mensen krijgen per dag teveel verzadigde vetten binnen. Vet speelt een rol bij hart- en vaatziekten, overgewicht en kanker.
Bij de productie van oliën en vetten kunnen verschillende duurzaamheidsissues een rol spelen.
Verschillende soorten vetten
Er zijn verschillende soorten vetten:
- 'slechte' vetten zijn verzadigde vetten en transvetten
- 'goede' vetten zijn onverzadigde vetten
Het vervangen van verzadigde vetten en transvetten door onverzadigde vetten heeft een positief effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Verzadigd vet
Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak gestold. Het komt veel voor in dierlijke producten. Producten met veel verzadigd vet zijn onder andere:
- roomboter en margarine in een wikkel
- volle melkproducten en kaas
- vet vlees
- chocolade, koek, gebak en snacks
Onverzadigd vet
Onverzadigde vetten verhogen het goede HDL-cholesterolgehalte in het bloed. Producten met veel onverzadigd vet zijn onder andere:
- vloeibare bakproducten
- oliën
- noten
- vette vis
Onverzadigd vet komt voor als enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren (onder andere omega 3-vetzuren).
Wat zijn transvetten?
Transvet ontstaat door de chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in de fabriek. Transvetten hebben een negatief effect op het cholesterolgehalte, nog meer dan verzadigde vetten. Transvetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte. Daarnaast verlagen ze ook het goede HDL-cholesterol. Het zit vaak verborgen in:
- koek en gebak
- snacks
Ook natuurlijke producten bevatten transvet. Melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees bevatten kleine hoeveelheden transvet.
Wat zijn omega-vetzuren?
Omega-vetzuren zijn te verdelen in:
- visvetzuren (EPA en DHA)
- alfa-linoleenzuur
Visvetzuren
De omega-3-vetzuren EPA en DHA vind je vaak in vis; deze spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s en verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Het verschilt per soort vis hoe groot de hoeveelheid EPA en DHA is. Meer weten over vetten in vis? Kijk dan eens op de website van Hartstichting.
Alfa-linoleenzuur
Alfa-linoleenzuur (ALA) is ook een omega 3-vetzuur. Dit is een plantaardig vetzuur, dat voorkomt in onder andere:
- noten, bijvoorbeeld walnoten
- zaden
- oliën
- sommige plantaardige (dieet)margarines
Het lichaam maakt ook zelf EPA en DHA aan uit alfa-linoleenzuur (ALA). Het is nog niet bekend hoeveel het lichaam hiervan aanmaakt. Het is nog niet bekend of visoliecapsules en voedingsmiddelen met omega-vetzuren vis kunnen vervangen.
Gezondheidseffecten
Vet speelt een rol bij hart- en vaatziekten, overgewicht en kanker. Verder vervult het verschillende functies in het lichaam.
Cholesterol en hart- en vaatziekten
Als je veel onverzadigde vetzuren eet, kun je het risico op hartziekten verlagen. Je kunt dan denken aan zachte margarines of plantaardige oliën in plaats van voedings die rijk is aan verzadigde vetzuren, zoals roomboter en harde margarines. Eigenlijk zorgt het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet dat het LDL-cholesterol van je bloed lager wordt. Dit cholesterol is niet goed te voor je bloedvaten. Je lichaam heeft cholesterol nodig, maar teveel zorgt voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Lees meer over cholesterol bij het Voedingscentrum.
Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet maar geeft een hoger risico of hart- en vaatziekten.
De rol van vet bij overgewicht
Vet eten leidt niet altijd tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel calorieën je eet en of je energiegebruik daarmee in evenwicht is. Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk vaak tot een voeding die meer energie levert dan wordt gebruikt, wat de kans op overgewicht vergroot.
De rol van vet bij kanker
Er is nog onvoldoende hard bewijs om aan te tonen dat het vetgehalte van de voeding een belangrijke rol speelt bij het risico op kanker. Indirect kan vet wel een rol spelen, omdat overgewicht het risico op bepaalde vormen van kanker verhoogt.
Functies van vet
Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel. Vrijwel alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam. Vet heeft de volgende functies:
- Vet levert energie aan het lichaam.
- Vet uit eten dat je niet direct gebruikt als energiebron wordt omgezet in lichaamsvet. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou.
- Cellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen en vetzuren beschermen je cellen tegen ongewenste indringers en om je ogen, hersenen en spieren goed te laten werken. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn essentiële vetzuren.
- Olie levert vitamine E. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren daarnaast ook vitamine A en vitamine D. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en krijg je daarom ook alleen binnen via vet.
Etiket
Sinds 2014 is het verplicht om op het etiket van voedingsmiddelen aan te geven welke olie of vet in het product is gebruikt. Er moet worden aangegeven of het bijvoorbeeld zonnebloemolie is, koolzaadolie, palmolie, of een combinatie daarvan. Als in een product geharde oliën zijn gebruikt, moet het etiket vermelden of de olie helemaal of gedeeltelijk gehard is. Bij gedeeltelijke harding van oliën kunnen namelijk transvetzuren ontstaan (dit wordt bijna niet meer toegepast door de Nederlandse oliën- en vettenindustrie).
Als je producten vergelijkt, kun je dat het beste doen per 100 gram. Soms zie je ook de voedingswaarde per portie op het etiket staan, maar dat kan verwarrend zijn. Fabrikanten bepalen namelijk zelf hoe groot zo’n portie is. Om etiketten te vergelijken, is de voedingswaardetabel dus het belangrijkste.
Waar zit vet in (verborgen)
Verzadigde vetten zitten onder andere in:
- vette en bewerkte vleessoorten zoals hamburgers, hotdogs, salami, worsten.
- roomboter en harde margarine (in wikkel).
- koek, gebak, chocolade, cacaoboter.
Maar je vindt ze ook in gezondere voedingsmiddelen zoals:
- volle zuivel,
- ei,
- rundvlees en kip.
Onverzadigde vetten
Deze zitten onder andere in plantaardige oliën zoals olijfolie en arachideolie, vis zoals haring, makreel, sardientjes en zalm, noten, zaden, pitten en groenten als avocado.
Transvetten
Deze vind je in:
- gefrituurd eten zoals patat, kroket en snacks,
- industrieel geproduceerd eten zoals fast food, koek, taart
- kant-en-klaar maaltijden.
Hoeveel vet kun je eten?
Vet levert energie, die wordt uitgedrukt in calorieën of kilojoules. Of vet verzadigd of onverzadigd is, maakt voor het aantal calorieën niet uit. Omdat een eetpatroon met veel vet overgewicht in de hand kan werken, is de voedingsnorm voor een gemiddelde Nederlandse man, die weinig beweegt, ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw is dat circa 80 gram. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen zo’n 10 gram vet meer nemen. Lees meer over de vetadviezen van het Voedingscentrum. Voor kinderen gelden overigens weer andere normen.
Tips om meer goede en minder slechte vetten te eten
Het algemene advies is: vervang zoveel mogelijk verzadigd vet in de voeding door onverzadigd vet. Gebruik bijvoorbeeld smeer- en bereidingsvetten met veel onverzadigd vet, zoals margarine, halvarine en oliën, deze staan in de Schijf van Vijf. De Hartstichting en het Voedingscentrum volgen het advies van de Gezondheidsraad: eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis, zoals zalm, haring of makreel.
Duurzaamheid van vetten
Het is niet eenvoudig om kort iets te zeggen over de duurzaamheidsissues bij de productie van vetten door de grote diversiteit van deze ingrediënten. Bij dierlijke vetten kun je uitgaan van dezelfde risico’s als bij de productie van zuivel en vlees; je kunt hierbij letten op bijvoorbeeld het Beter Leven kenmerk of het keurmerk Biologische landbouw. Voor plantaardige olien is het sterk afhankelijk van de oorsprong. Bij palmolie en kokosolie heb je te maken met risico’s op ontbossing, verlies van biodiversiteit en problemen met mensenrechten. Bij palmolie kun je letten op het keurmerk RSPO, bij kokosolie op het Fair Trade keurmerk. Bij plantaardige oliën uit Europa, zoals koolzaad-, zonnebloem-, of olijfolie, zijn die risico’s er niet of nauwelijks en hoef je niet op keurmerken te letten.
Conclusie
Er zijn verschillende soorten vetten en in het kort kun je stellen dat meer onverzadigd vet en minder verzadigd vet beter is voor je gezondheid. Goede vetten haal je vooral uit vis, zachte margarine, noten en plantaardige olie. Voor de duurzaamheid van vetten kun je letten op de keurmerken Beter Leven en Biologisch (voor dierlijke vetten) en op RSPO (palmolie) of Fair Trade (kokosolie).
Bronvermelding
Questionmark werkt samen met het Voedingscentrum om producten gezondheidsscores te geven; veel van de informatie van deze pagina komt van het Voedingscentrum. Daarnaast gebruiken we specialistische organisaties als bron, zoals de Hartstichting, het Diabetesfonds, het RIVM. Voor duurzaamheidsinformatie hebben we gebruik gemaakt van de informatie over topkeurmerken van Milieu Centraal.
